Ägg & vitaminer

Få andra livsmedel har ett så komplett vitamininnehåll och är så rika på spårämnen som ägg. Läs mer om D-vitamin, E-vitamin, Folat, Kolin, Selen och Protein.

D-vitamin

D-vitamin är ett av få näringsämnen som vi svenskar har svårt att få tillräckligt av. D-vitamin finns mest i fet fisk men även i ägg. Vitaminet bildas också i huden när man är ute i dagsljus. I Sverige är solen inte tillräckligt stark under vinterhalvåret, därför behöver vi mer D-vitamin via maten än de som bor på sydligare breddgrader.

D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist hos barn kan ge deformerat skelett, rakitis (engelska sjukan). Vuxna kan få benuppmjukning, osteomalaci. Ny forskning visar även att D-vitamin kan spela en central roll för immunförsvaret och ha betydelse för tarmcancer, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes samt trötthet. Även andra sjukdomstillstånd som kronisk smärta, autism och depression har satts i samband med D-vitaminbrist.

D-vitamin är en fettlöslig vitamin och bör därför inte intas i överdrivet stora mängder. Överkonsumtion kan leda till höga nivåer av kalcium i blodet, kalciumlagring i njurar samt njursvikt. Det är inte möjligt att överkonsumera D-vitamin endast genom maten, men om man även äter kosttillskott med höga halter D-vitamin kan man få i sig för mycket.

Ägg är enligt Livsmedelsverket en bra källa till D-vitamin, ett ägg ger ca 11 procent av dagsbehovet. Forskning har även visat att ägg innehåller en effektivare form av D-vitamin, så kallad 25(OH)-vitamin D. Denna form av D-vitamin har visat sig ha fem gånger så hög aktivitet jämfört med den D-vitamin (D3) som anges i livsmedel och som även använts i kosttillskott. 

E-vitamin

E-vitamin är en effektiv fettlöslig antioxidant som bland annat skyddar våra vävnader genom att förhindra nedbrytning av de fleromättade fettsyrorna, vilka är de som bygger upp membranet. E-vitamin anses bidra till cellmembranens men också de röda blodkropparnas stabilitet, och hjälper kroppen att försvara sig mot fria radikaler som sätts i samband med åldersrelaterade sjukdomar som cancer och hjärt- kärlsjukdomar. Vitamin E är även viktigt för ett normalt immunförsvar. Ägg är enligt Livsmedelsverket en bra källa till E-vitamin.

Ett ägg ger 35 procent av dagsbehovet.

Folat

Folat är ett vattenlösligt B-vitamin som är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och nybildningen av röda blodkroppar. Brist ger anemi eller blodbrist. Folat eller folsyra behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Låga halter folat i blodet vid graviditet ökar risken att få barn med ryggmärgsbråck.

Ett ägg ger 16 procent av dagsbehovet.

Kolin

Kolin är ett livsnödvändigt näringsämne som det finns mycket av i ägg. Kolin är ett B-vitamin och har många viktiga funktioner i kroppen. 

Studier har visat att extra tillskott av Kolin förbättrar minnet och reaktionsförmågan. Kolin höjer prestationen hos idrottsmän. Symptomatisk behandling av demenssjukdom går ofta ut på att höja mängden fritt kolin i hjärnan. 

Äggulan är en av de rikaste källorna till kolin som man känner till. Andra bra källor är solrosfrön, jordnötter och lever. Kolin hjälper till att hålla kolesterol flytande och finns i cellernas membran. Kolin hjälper kroppen att ta hand om fetter och förvandlas till acetylkolin som är en viktig minnesmolekyl i hjärnan. Det hjälper också kroppen att bryta ned och absorbera vitaminerna A, D, E och K.

Selen

Selen (Se) är en antioxidant och ingår i många enzymer som skyddar cellerna mot fria radikaler och oxidation. Selen samverkar med vitamin E och deltar i immunförsvaret. Brist på Selen har bland annat satts i samband med hjärtmuskelförändringar. Studier tyder också på låga selenintag kan öka vissa cancerformer såsom bröst-, lever- och hudcancer. (I NNR 2012 konstateras att kliniska studier av samband mellan selenstatus och risk för cancer i friska populationer i västvärlden saknas)

Den svenska kosten är förhållandevis fattig på selen. Undersökningar har visat att svensk kost ger 0,04-0,05 mg per dag hos vuxna. Dagligt rekommenderat intag för kvinnor och flickor över 14 år är 0,05 mg och för män och pojkar över 14 år 0.06 mg.

Ett ägg ger 23 procent av dagsbehovet.

Protein

Kroppen innehåller flera hundra tusen olika slags proteiner som är skräddarsydda för olika funktioner. Alla proteiner är uppbyggda av 20 olika enheter som kallas aminosyror. Åtta av aminosyrorna är livsnödvändiga och måste tillföras via maten. Proteinet i Ägg är högkvalitativt och innehåller alla de livsnödvändiga aminosyrorna i en perfekt blandning.

Protein har flertalet positiva hälsoeffekter på kroppen då det bland annat bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan samt att det bidrar till att bibehålla normal benstomme. I och med att proteinet från ägg är högkvalitativt tas det snabbt upp av kroppen, vilket är extra bra efter träning. Att ägg dessutom är laktosfria är extra bra för dig med känslig mage.

Livsmedelsverket rekommenderar att mellan 10 och 15 procent av den energi man äter kommer från protein. I ägg kommer cirka 36 procent av energin från just protein och benämns av EU´s märkningsregler som ”rik på protein”.

Ett ägg innehåller hela 12,3 procent protein varav merparten finns i vitan, men långt ifrån allt. Även gulan är rik på protein. Omkring 4 gram av proteinet finns i vitan och 2,9 gram i gulan. Ett normalstort ägg innehåller nästan 7 gram protein vilket motsvarar ungefär en tiondel av vad en vuxen person behöver varje dag. Proteinbehovet påverkas av olika faktorer så som kön, ålder och träningsmängd. Om du vill ta reda på hur mycket protein just du behöver, testa vår äggkalkylator (länk).

Livsmedelsverket rekommenderar att mellan 10 och 15 procent av den energi man äter kommer från protein. I ägg kommer cirka 36 procent av energin från just protein och benämns av EU´s märkningsregler som ”rik på protein”.

Om du tänkt äta ägg för att få i dig protein så är det viktigt att du tillagar det (kokar eller steker det). Kroppen har nämligen svårt att ta upp alla proteiner från ett rått ägg och lyckas bara absorbera upp ungefär hälften av allt protein från ett rått ägg.

Ägg innehåller alla de livsnödvändiga aminosyrorna i en perfekt blandning. Det gör att kroppen kan utnyttja allt protein i ägg. En vuxen man behöver varje dag få i sig protein motsvarande 8 och ett halvt ägg, en kvinna ungefär 7 ägg.